Los mejores ejercicios de hombros para mujeres

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Entras en el gimnasio con la idea de centrarte en una serie de músculos, pero no sabes qué maquinaría utilizar concretamente? Conseguir una mente estructurada y conocer cada tipo de ejercicios que hace cada máquina, es algo que te proporciona el tiempo y no todos podemos asistir tanto como nos gustaría al gimnasio y así poder adquirir ese conocimiento.

Las mujeres por norma general pueden estar más perdidas en ese aspecto, por el simple echo de que en una sala de pesas, es menos frecuente encontrar a muchas mujeres practicando ejercicios de fuerza y poder entender cómo se hace el ejercicio y el peso correcto que pueden utilizar. Por lo tanto se crea una mayor confusión e incluso respeto por esa zona. Pero hay que decir que eso va a cambiar!

entrenamiento mujeres

No dejar al azar los ejercicios es vital para llevar una sesión correctamente, si tienes un plan de entrenamiento organizado, te evitará sentirte perdida. Concretamente tener una lista con todos los ejercicios que puedes hacer en un día, clasificados por grupos musculares, con al lado una pequeña explicación, sería perfecto para iniciar. De esta manera conocerás los músculos que trabajas en cada máquina y cómo tienes que realizar el ejercicio.

En este artículo te proporcionamos una lista detallada de un entrenamiento especial de hombros especial para mujeres, con la que te sentirás segura y guiada en todo momento.

Plan de entrenamiento hombros

1 – Press de hombros con mancuernas

  • Ponte de pie y sepáralos tomando como referencia el ancho de los hombros, después coge una pesa con cada mano.
  • Eleva las pesas a la altura de la cabeza, poniendo los codos a unos 90º.
  • Una vez así, sube las pesas hacia arriba sin que se toquen y aguántalas un segundo arriba.
  • Baja las pesas manteniendo el peso y repite de nuevo.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Elige un peso manejable para que puedas realizar el movimiento completo. En el caso de que no puedas bajar el peso y levantarlo de nuevo, es probable que sea demasiado peso.

press de hombros con mancuernas

2 – Remo frontal con cable

  • Coloca la polea en la posición más baja.
  • Coge la barra con las manos colocadas un poco más juntas que el ancho de los hombros.
  • Mantén los brazos abajo uno segundos y con un movimiento controlado, sube la barra hasta justo debajo de la barbilla.
  • Una vez ahí, baja lentamente y vuelve a la posición inicial.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

remo frontal con cable

3 – Apertura deltoides

  • Con una ligera flexión de codos mueve los brazos de la maquina hacia atrás hasta que lleguen a la altura del hombro.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite nuevamente.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Si lo haces con la máquina, procura estar en una postura recta y concentrarte en los hombros.

HOMROS APERTURA LATERAL

4 – Press de hombros con máquina

  • Siéntate en la prensa de hombros y selecciona un peso no muy alto.
  • Agarra las manijas y mantén los codos doblados en línea con tu torso.
  • Levanta el peso, de manera que los brazos estén totalmente extendidos y una vez arriba manténlo. 
  • Baja de nuevo a la posición inicial.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Asegúrate de que tienes el asiento ajustado a la altura adecuada. La resistencia debe comenzar cuando las manos están justo por debajo del nivel de los oídos

press de hombros con máquina

5 – Elevación frontal con disco

  • Coge con ambas manos un disco.
  • Levanta poco a poco la placa hasta que esté ligeramente por encima del nivel de los hombros.
  • Mantén la posición unos segundos antes de bajar a la posición inicial. 
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

elevación frontal de discos

6 – Elevación lateral con máquina

  • Elige un peso, siéntate de manera que llegues correctamente con la parte superior del brazo a las almohadillas de la máquina.
  • Mantén la columna en posición neutral con tu pecho hacia arriba.
  • Lleva los brazos hacia arriba hasta que estén paralelos al suelo.
  • Haz una pausa un momento y vuelve a comenzar.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Mantén tus hombros rectos sino utilizarás músculos que no deberías usar.

elevación lateral máquina

7 – Remo alto con cable (face pull)

  • Adjunta una cuerda de tríceps a la polea y agárrala en pronación.
  • Extiende los brazos delante de ti. 
  • Tira de los cables hacia la parte superior de tu pecho , manteniendo siempre los codos hacía arriba y hacia afuera.
  • Vuelve a la posición inicial controlando el peso cuando bajes.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

remo alto con camble

Esto no es una rutina de hombros, si no una selección amplia de ejercicios. Si entrenas hombros en una sesión escoge 3-4 ejercicios de las de arriba y con el tiempo ves variando los ejercicios para evitar el estancamiento.

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