Cómo ganar masa muscular de forma sana y segura

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Tratar de ganar peso puede ser todo un reto, sobre todo si lo estás intentando hacer de forma correcta y sana, sin aumentar el porcentaje de grasa corporal.

De esta forma, seguirás teniendo un cuerpo tonificado, pero con más masa muscular. Para lograr esto, hemos hablado con la especialista en nutrición Carrie McMahon, que nos ha explicado el concepto “reverse diet”, o dieta del reverso.

Este tipo de dieta es una forma de ganar peso de forma lenta pero segura, concentrándote sólo enganar músculo, así como en la reparación del daño metabólico debido a las dietas estrictas a las que puedes haber sometido al cuerpo en ocasiones anteriores. En palabras de McMahon: “Esta reparación, es esencial para conseguir tus objetivos. Las dietas estrictas, hacen un daño enorme a nuestro metabolismo, ya que se somete el cuerpo a ayunas, en las que el metabolismo irá mucho más lento”.
Aunque no hayas hecho dietas estrictas, la “reverse diet” también sirve para aquellas personas que siempre han sido flacas y desearían ganar unos cuantos kilos extra de puro músculo.
La dieta consiste básicamente en ir aumentando la ingesta de alimentos, de forma lenta pero constante, de tal forma que el metabolismo pueda acostumbrarse sin entrar en “shock”, que es lo que pasaría al aumentar drástica y repentinamente los alimentos que introduces en el cuerpo.

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¿En qué consiste la dieta del reverso?

El primer paso, es empezar a contar los macronutrientes. Los macros o macronutrientes son un tipo de calorías que aumentan las  calorías de tus comidas: grasas, proteínas y carbohidratos. La forma en la que distribuyes los macros en tu dieta (como las proteínas pesadas, carbohidratos ligeros, y grasa) tienen un efecto en tu metabolismo que determinan si pierdes o ganas peso.

Cuando estás comenzando con la dieta del reverso, la nutricionista recomienda mantener las proporcionas igual que como lo hacías anteriormente, para poco a poco ir haciendo ajustes graduales. Si nunca has contado tus macros, intenta acordarte de los alimentos que has ingerido la semana anterior, y apúntate la información para hacerte una idea aproximada de lo que ingieres. “La clave es empezar por donde estabas hasta ahora”.

Tal y como explica McMahon, si casualmente estabas haciendo una dieta detox o baja en calorías durante una semana, no cuenta. Piensa en lo que has hecho durante los últimos 6 meses. Es ahí por donde tienes que empezar.

Una dieta sana, tiene de media aproximadamente entre un 30% y 35% de proteína, 25% de grasa y 45% de carbohidratos. Una vez empieces a añadir más alimentos para ganar peso, deberás hacerlo en pequeñas cantidades cada semana, de tal forma que no vas cambiando la dieta de forma diaria, sino por semanas. Cada semana añades más alimentos, con lo que ingerirás entre 50-100 calorías al día. El progreso es lento.

También menciona que para ganar músculo de forma sana, no basta sólo con hacer estos cambios en la dieta, sino hay que tratar de hacer ejercicios de fuerza. “Combinado con ejercicios de pesas, la ingesta de más calorías permitirá a tu cuerpo ganar más peso y concentrarse en crear músculo”. Es mucho más sano y menos peligroso que empezar una dieta para engordar sobrealimentantándote de golpe.

Tal y como explica Carrie McMahon, ganar peso no te hará parecer más gordo, sobretodo con este método, porque el cuerpo, al centrarse en ganar músculo, tu apariencia será de un cuerpo más tonificado. No te preocupes por lo que diga la báscula, céntrate en cómo te sientes por dentro.