¿Cuándo tomar batidos de proteínas?

¿Cuántas veces te has preguntado cuándo es el momento idóneo para ingerir batidos de proteínas? Tomar batidos por tomar, no sirve de nada, así que intentaremos resumir en las siguientes líneas en qué momentos es adecuado beber el batido de proteínas correcto.

Proteínas para el pre-entrenamiento

El batido de pre-entrenamiento es más eficaz si se consume alrededor de media hora antes de empezar la sesión. Si lo tomas horas antes de empezar el entrenamiento, es poco probable que veas un beneficio real que provenga de éste. Y no elijas un batido a base de proteína pura y dura, y bajo en carbohidratos, ya que la falta de hidratos de carbono puede producir un mayor riesgo de lesión muscular. ¡Tampoco esperes que el batido haga todo el trabajo por ti! Si lo que buscas es aumentar la masa muscular, conseguirlo o no depende directamente del entrenamiento que realices.

Proteínas para el post-entrenamiento

Hay un tiempo y momento preciso para las grasas y, después del entrenamiento, no es. Una buena opción es tomar un batido con un poco de carbohidratos, ya que estos catalizan un pico de insulinaen el cuerpo. Esto acelera el movimiento de los nutrientes en el tejido muscular. Por lo que lo ideal es escoger un batido con una pequeña cantidad carbohidratos y una alta proporción de proteína de suero de leche, la proteína de más rápida digestión que actúa directamente en los músculos.

Para los que entrenan con regularidad y mucha intensidad, los batidos de proteínas diarios deben estar compuestos por 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, o incluso un poco más. Pero ingerir proteína pura porque sí y de forma continuada no es una buena idea. Una vez que se llega a cierta cantidad de proteínas contenidas en el cuerpo, añadir más no ayuda. Lo más importante es ingerir el batido tan pronto como sea posible, después de finalizar el entrenamiento. Todo es cuestión de saber actuar en el momento preciso.

Proteínas para antes de acostarse

Un batido de proteínas alrededor de una hora antes de marchar a los aposentos es clave, pero hay quien necesita ingerirlos antes para poder dormir más cómodamente. Un batido a base de caseína, que trabaja de forma lenta a través de nuestro organismo, es perfecto. De esta forma, estamos alimentando a nuestros músculos en un momento óptimo, en el que el número de hormonas de crecimiento es muy elevado, lo cual se traduce en el momento ideal para conseguir el mejor estímulo.

Si prefieres una alternativa a los batidos de proteínas, un buen vaso de leche y un plátano son una buena opción además de que resulta bastante más económico—. La leche contiene una mezcla de proteína de suero y caseína, que estimula el crecimiento muscular durante la noche.

3 Suplementos fundamentales para tu desarrollo físico

Definir la combinación perfecta de suplementos es un paso clave para lograr tus objetivos físicos. Tanto si eres un principiante como un atleta experimentado, estos son los 3 suplementos indispensables que debes incluir en tu programa de suplementación.

En el interior de nuestras células, tenemos ácidos grasos omega 6 y omega 3 en cantidades proporcionales. No obstante, nuestro organismo no es capaz de producir estos ácidos grasos por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación. Dado que las dietas occidentales típicas poseen contenidos más altos en ácidos grasos omega 6, la ingesta de suplementos tales como el aceite de pescado puede ayudar a equilibrar esta proporción “ideal”.

Los ácidos grasos omega 3 proporcionan una gran variedad de beneficios para la salud. Así, contribuyen a reducir las concentraciones de triglicéridos (un tipo de grasa) en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos provocan el engrosamiento de las paredes arteriales (aterosclerosis), aumentando el riesgo de sufrir derrames cerebrales, ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares. Al contribuir a mejorar la fluidez de la sangre, los ácidos omega 3 también optimizan el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos y las células del organismo, aumentando el rendimiento físico y promoviendo la salud de la piel, el cabello y las uñas. Asimismo, los ácidos grasos omega 3 poseen propiedades antiinflamatorias que favorecen los procesos de regeneración de los tejidos, ayudan a reducir el dolor en las articulaciones y aceleran la recuperación.

Además, los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA tienen un efecto beneficioso sobre la salud cerebral. La investigación científica ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la capacidad de concentración y las habilidades de memoria, al tiempo que favorecen niveles saludables de neurotransmisores. Esto sugiere el potencial de los ácidos grasos omega 3 para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y los procesos de pérdida de memoria relacionados con la edad.

Y los ácidos grasos omega 3 también nos apoyan cuando nos sentimos deprimidos, dado que poseen propiedades antidepresivas que ayudan a controlar los síntomas de la depresión, además de promover un estado de ánimo saludable y apoyar la producción/regulación de hormonas vinculadas con las emociones.

Los precursores de la síntesis de vitamina D (también conocida como la “vitamina del sol”) pueden obtenerse a partir de fuentes animales y vegetales. No obstante, estos precursores sólo se convierten en la forma activa de vitamina D si el cuerpo obtiene la suficiente exposición a la radiación ultravioleta (es necesario recibir una dosis diaria adecuada de luz solar). Por ello, la suplementación es una ayuda valiosa para garantizar que satisfacemos las necesidades diarias de vitamina D, especialmente si vivimos en lugares fríos o áreas con menor incidencia de luz solar.

La vitamina D es conocida por el papel que ejerce en la absorción de calcio y fósforo, manteniendo así huesos fuertes y sanos y, por consiguiente, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis. Además de esto, esta vitamina contribuye a aumentar la potencia y fuerza muscular, así como las capacidades funcionales del cuerpo.

Y el sistema inmune también se beneficia del consumo de vitamina D. Gracias a sus propiedades antioxidantes, la vitamina D contribuye a neutralizar los radicales libres y a fortalecer los antioxidantes presentes en el organismo. Por último, la vitamina D se considera un agente neuroprotector que favorece la salud cerebral y previene un número elevado de trastornos neurodegenerativos.

La creatina es una sustancia muy popular entre las personas relacionadas con el mundo del fitness. Esta proteína se produce naturalmente en el organismo humano a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También podemos obtenerla a través de los alimentos, especialmente la carne y el pescado. La creatina resulta esencial en el proceso de producción de energía.

 

Leche entera para el postentreno. ¿Grasa después de entrenar?

Esta teoría simplona sigue siendo una creencia fuertemente arraigada, y es por esta razón también por la que dicen que hay que evitar la grasa postentreno. Si formas parte del 99% de culturistas que integraron esta creencia, deberías seguir leyendo…

Elliot, Tipton et al. en el Centro Médico de la Universidad de Texas en Galveston, se propusieron averiguar algo poco estudiado hasta la fecha: la síntesis proteica de una comida (y no solo de nutrientes aislados) después del ejercicio. En lugar de ingerir exclusivamente proteína, este estudio investigó la proteína en conjunto con los demás nutrientes de la leche. Para ello crearon 3 grupos que tomaron después de entrenar: 237 gr de leche desnatada 237 gr de leche entera 393 gr de leche desnatada (para alcanzar el mismo contenido calórico que 237 gr de leche entera) Se determinó el balance proteico midiendo el balance de aminoácidos en la pierna durante las 5 horas posteriores al ejercicio. Se hicieron pruebas de treonina y fenilalanina como marcadores de absorción celular.

Los resultados fueron claros: La síntesis proteica se disparó, siendo 2,8 veces mayor en el grupo de 237 gr de leche entera comparado con el de 237 gr de leche desnatada. Pero aún más espectacular es que la síntesis protéica del grupo de leche entera aún fue mayor con respecto al grupo que tomó 393 gr de leche desnatada (¡casi un 65% más de leche!). En términos proteicos, esto supuso que 8 gr de proteína del grupo leche entera estimulan el doble la síntesis proteica que 14,5 gr de proteína de leche desnatada.

Sabemos que la disposición de los fosfolípidos en la membrana celular se altera por la dieta y los ácidos grasos ingeridos, modificando la función y las características de la membrana plasmática, haciéndola más o menos permeable, alterando la producción de prostaglandinas y modificando las enzimas, el transporte de glucosa e incluso la síntesis proteica. Elliot y sus colaboradores, barajan una serie de teorías que expliquen los hallazgos, entre los cuales pueden ser la respuesta insulínica o que la misma grasa de la leche aumente la retención de nitrógeno.

Las próximas investigaciones deben ir encaminadas a añadir diferentes componentes grasos a los aminoácidos tras el entrenamiento, para ver si se estimula la síntesis proteica, y mejor aún la composición corporal. Fuente del estudio: Elliot TA1, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. Artículo original: Muscleblog (Alfonso Bordallo)
Fuente: