50 Super consejos para perder grasa

Con la vuelta de las vacaciones y el inicio de nuestras rutinas, llega la hora de volver a focalizarnos con el entrenamiento del gimnasio y volver a nuestras dietas saludables. Nos creamos nuevos objetivos, teniendo en cuenta aquello que hemos hecho en esos días, donde lo principal era disfrutar.

Si eres de aquellos que entre estas nuevas metas que te has propuesto, está la pérdida de peso o apuntarte al gimnasio para estar en forma, deberías de tener en cuenta estos consejos para tener una idea aproximada de lo que debes hacer para conseguirlo.

CONSEJOS

  1. Entrenar de una manera más intenso con ejercicios compuestos, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, las dominadas y el levantamiento olímpico.
  2. Dale preferencia a ejercicios compuestos en vez de ejercicios aislados como curl de bíceps o piernas si tienes tiempo limitado para entrenar.
  3. Descansa en periodos cortos (de 10 a 60 segundos) así activarás el metabolismo.
  4. Varia el ritmo tanto en las repeticiones como en los periodos de descanso, para proporcionar nuevos estímulos al cuerpo.
  5. Para adelgazar más rápido, utiliza un entrenamiento de tipo hipertrofía compuesto de más de 3 series y del 70 al 80% de RM (Rep Max – el peso máximo que puedes levantar para una repetición).
  6. Para quemar más energía aguanta más tiempo en tensión, aproximadamente 3 segundos en la fase excéntrica del ejercicio y 1 en la concéntrica.
  7. Entrenar para estimular la hormona del crecimiento es la prioridad debido a los importantes efectos lípoliticos que te ayudaran a quemar más grasas.
  8. Realiza un circuito de entrenamiento utilizando la parte superior/inferior. Utiliza pesos moderados con pocos descansos entre series.
  9. Para que puedas seguir perdiendo peso de una manera más prolongada, incluye ciclos de fuerza, con carga alta y un 95% RM aumentando el tiempo de descanso de 2 a 3 minutos para más series.
  10. El trabajo duro sólo lo puedes llevar a cabo tu mismo, deberás motivarte para llegar a los resultados deseados.
  11. El sobreejercicio es malo, si llevas una época entrenando muy fuerte, tómate una semana de descanso.
  12. Da prioridad a la formación del sistema de energía anaeróbico antes que al aeróbico cuando estas haciendo pesas.
  13. Haz intervalos de sprint de alta intensidad. Cómo por ejemplo 60 sprints de 8 segundos cada uno con 12 segundos de descanso. Si prefieres puedes hacer 6 sprints a tope de 30 segundos con 2 minutos de descanso.
  14. Sé lo más activo posible en tu vida diaria, camina durante el día, ves por las escaleras o ves andando o en bicicleta en vez de coger el coche.
  15. Relájate con actividad física y no delante de una pantalla. Con ejercicios como el yoga y la meditación.
  16. Dicen que sentarse es el nuevo fumar. Si tienes un trabajo de oficina en el que tienes que estar sentado, muévete lo máximo posible.
  17. Haz nuevos ejercicios de fuerza, por ejemplo crossfit, halterofilia, culturismo, funcional, etc. con los que provocarás la quema de grasas y el aumento de la resistencia y fuerza.
  18. Elimina toda el azúcar de tu dieta, es la mejor forma para perder grasas.
  19. Elimina todas las grasas trans o hidrogenadas de tu dieta, como la bolleria y frituras.
  20. Elimina todos los alimentos procesados.
  21. No evites todas las grasas. Aquellas personas que en sus dietas tienen de un 30 a 50 % de grasas saludables tienen mayores andrógenos y menor grasa corporal.
  22. Come grasas saludables, como las grasas que se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva, salmón o el coco.
  23. Equilibra tu omega-3 reduciendo el consumo de omega-6. Come pescados y carnes evitando los aceites vegetales, maíz, soja…
  24. Haz una dieta que contenga proteínas de alta calidad, carne y huevos orgánicos, pescados frescos…
  25. Si notas que pasas demasiada hambre con la reducción de comida, opta por comer más proteína, alimentos bajos en carbohidratos para promover la satisfacción.
  26. Elimina el trigo o otros granos y opta por verduras.
  27. Eleva tu tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo) aumentando el consumo de proteínas de un 15 a un 35%.
  28. Administrar el azúcar en sangre mediante una reducción de la carga glucémica. Enriquece los alimentos con mantequilla, aceite de oliva, vinagre, lima o limón…
  29. Lleva una dieta rica en antioxidantes para reducir la inflamación. Prueba a comer la col verde/crespa (Kale en ingles), brócoli, coliflor, col china, bayas, granadas y cerezas.
  30. Las verduras (no verdes) ayudan a la pérdida de grasa, como por ejemplo, pimientos, berenjenas, ajos, cebolla, champiñones, calabaza …
  31. Bebe mucha cantidad de agua, al menos 2 a 3 litros al día, para mantenerte hidratado y desintoxicar tu cuerpo.
  32. Evita el alcohol, los zumos, los refrescos y las bebidas deportivas. Sólo bebe agua, té y café.
  33. Para ser más radical, elimina todo el alcohol.
  34. Haz que seas metabólicamente flexible para que tu cuerpo use grasa y glucosa para energía. Hacer entrenamiento a intervalos o HIIT e aumenta la proporción de grasas y proteínas saludables en tu dieta, reduciendo así los carbohidratos.
  35. Prueba la acupuntura, números estudios han demostrado que puede ayudar con el tratamiento de la obesidad.
  36. Asegúrate que tus niveles de vitamina D están por encima de 40ng/ml. Si no es así, toma vitamina D o consigue una exposición diaria al sol mayor.
  37. Come alimentos probióticos como el Kéfir y chucrut y miso para mejorar la salud intestinal.
  38. Asegúrate que el nivel de magnesio esté correctamente. El magnesio apoya a la insulina, la fuerza muscular y el sueño. Científicos dicen que lo óptimo es 500g al día.
  39. Evalúa el estado del zinc, ya que es fundamental para el metabolismo y la pérdida de grasa, toma zinc pero siempre de una manera controlada, ya que puede llegar a ser tóxico.
  40. No compres suplementos baratos de mala calidad, ya que te van ha hacer más daño que bien.
  41. Toma suplementos de vitamina B, porque las vitaminas B están involucrada en el metabolismo, la utilización de glucógeno y la eliminación de exceso de hormonas como el estrógeno que limita la pérdida de grasa.
  42. Puedes tomar café o cafeína antes de los entrenamientos para aumentar la quema de grasas y la capacidad de trabajo.
  43. Compensa la toma de nutrientes con suplementos que la ingesta de medicamentos como los anticonceptivos u otros agotan, lo que impiden la pérdida de grasa.
  44. Toma carnitina para ayudar a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible y poder así, aumentar el tiempo de agotamiento.
  45. Consume aminoácidos, disminuyen la hormona del estrés y ayudan a tu cuerpo a digerir la grasa.
  46. Optimiza tus frecuencias de comida en base a tu edad, género y estilo de vida. Normalmente los hombres jóvenes tienden a perder más grasas en ayuno, mientras que las mujeres tienden a perderla cuando comen frecuentemente y aumenta el azúcar en sangre.
  47. Tu prioridad debe ser dormir lo suficiente, ya que mejora la composición corporal.
  48. Soluciona tu salud intestinal, el acido estomacal bajo, la inflamación crónica del intestino o las bacterias malas pueden influir negativamente en la pérdida de grasa.
  49. Reduce el estrés. Es posible que el estrés sea uno de los factores principales que inhibe la pérdida de grasa. Causa desequilibrio en las hormonas metabólicas, altera el sueño y aumenta las ganas de comer azúcar.
  50. Tú tienes el control completo de ti mismo, tú decides lo que comes. No lo olvides!

Es importante destacar que en este artículo se habla de porcentajes medidos en RM, para aquellos que no sepáis a lo que hace referencia, aquí os proporcionamos una tabla para que podáis saber con exactitud lo que debéis hacer. El porcentaje equivale a el número de repeticiones, según la tipología del ejercicio deberás hacer unas determinadas repeticiones.

piramide rm

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¿Puedo estar en forma y con sobrepeso a la vez?

Un estudio más reciente encontró que el sobrepeso en realidad pone a las personas en un mayor riesgo de morir de enfermedades del corazón. Los nuevos hallazgos complican la cuestión “en forma, pero con sobrepeso”, e implica que incluso los profesionales médicos no siempre pueden determinar el estado de salud de una persona tan fácilmente.

El levantamiento de peso, ¿por qué importa?

Los científicos detrás de la reciente investigación revisaron un montón de estudios realizados desde la década de 1950 y encontraron que las personas que tenían un índice de masa corporal por encima de lo recomendado (IMC) eran más propensos a morir por enfermedad cardíaca en comparación con las personas con un IMC normal. Estos resultados se mantuvieron incluso cuando los investigadores compararon los participantes con sobrepeso que eran metabólicamente sanos (que no tenían el colesterol o la presión arterial alta) con los participantes de peso normal que también eran metabólicamente sanos.

Esta investigación viene de la mano de otro estudio, muy publicitado, que encontró que las personas con un IMC más alto que el promedio en realidad vivieron más tiempo que las personas con un IMC normal. Mientras tanto, otras investigaciones realizadas en los últimos años sugieren que un pequeño porcentaje de los adultos estadounidenses está en forma y con sobrepeso.

Los científicos que llevaron el nuevo estudio dicen que los estudios anteriores llegaron a conclusiones erróneas, posiblemente porque compararon a las personas obesas sanas con las personas obesas no saludables; porque se perdieron signos de diabetes o hipertensión arterial en los participantes con sobrepeso; o porque sólo se estudiaron los participantes durante cortos períodos de tiempo.

Otra forma de explicar la idea de que alguien pueda tener sobrepeso, pero por el contrario estar sano, es la conclusión por parte de algunos científicos de que la falta de ejercicio puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón más que el exceso de grasa corporal. En un estudio con 906 mujeres, los investigadores encontraron que los participantes con los niveles más bajos de entrenamiento fitness mostraron una conexión más clara con los problemas cardiovasculares que los que tenían exceso de peso (medido por el índice de masa corporal). Otros expertos en salud dicen que aquellos que son menos corpulentos, pero todavía están en forma pueden tener un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que sus colegas delgados pero sedentarios. En última instancia, la capacidad de la aptitud puede ser más importante que el índice de masa corporal para prevenir el riesgo de enfermedades del corazón.

También es posible que, cuando parece que la escala es tercamente pegado, todo lo que el ejercicio puede estar alimentando el apetito que conduce a consumir demasiadas calorías. Otro revés común: Hacer lo mismo una y otra sesión de ejercicios ya no puede desafiar el cuerpo.

Competición de regordetes

Muchos estudios han demostrado una correlación positiva entre el ejercicio y tener una mejor salud, en general. Sin embargo, el ejercicio regular no es la única respuesta para evitar todos los riesgos de la salud. Si inclinamos la balanza a pesar de ser una rata total de gimnasio, es una buena idea tratar de perder algo de peso. Nunca es demasiado tarde para mejorar esa dieta, ya que la obesidad puede conducir a problemas cardiovasculares.

Incluso si estamos realizando ejercicios, todavía podemos llevar algo de exceso de “equipaje”. El ejercicio quema calorías, pero al final del día, permanece atento a la cantidad de calorías que has tomado, o si ese régimen de entrenamiento necesita alguna variación. Y recuerda, estar en forma, no tiene que ver con las apariencias, los beneficios de hacer ejercicio están más allá de la piel.

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La verdad de los “Superalimentos”, ¿Marketing o realidad?

Seguramente habéis oído hablar de los “Superalimentos”, esos alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta por sus diferentes beneficios, sin embargo a veces parece que cuanto más exóticos, difíciles de conseguir o más caros, mejores propiedades van a aportar cuando realmente no tiene por qué ser así.

¿Qué es un superalimento?

Son productos que se caracterizan por tener nutrientes especialmente saludables para el organismo, aportan antioxidantes, grasas saludables o vitaminas en buenas proporciones. No existe el alimento mágico, estos alimentos no nos van a curar enfermedades por sí mismos, el bienestar de una persona depende de muchos más factores, pero si contribuir a tener una buena salud en general.

Tenemos muchos a nuestro alcance sin tener que gastar excesivas cantidades de dinero, a continuación veremos algunos de los más habituales que nos pueden pasar desapercibidos.

Semillas de chía y quinoa

quinoa

Entre sus componentes destacan el calcio, hierro, magnesio y potasio, tenemos acceso a estos alimentos fácilmente en herbolarios o centros comerciales. La quinoa se utiliza como un cereal y además aporta grasas buenas y fibra, se parece a las legumbres, de ella obtenemos hidratos de carbono complejos y se prepara de manera similar.

Té Verde

te verde

Entre los mejores antioxidantes destacamos el té verde, además favorece la aceleración del metabolismo y la pérdida de grasa. Por otro lado ayuda a mantener la elasticidad de la piel y facilita las digestiones.

Frutos secos

Aportan nutrientes tan saludables para el cuerpo como el potasio, magnesio, fibra y grasa buena Omega3, por todo esto cumplen una gran función si se incorporan a la dieta de manera moderada.

Aceite de oliva virgen extra

Alimento saludable por excelencia, ayuda a disminuir el colesterol malo y en mujeres está demostrado que disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de mama, además de tener propiedades antioxidantes.

Brócoli

brocoli

Es una verdura que aporta gran cantidad de Vit C y fibra, además estudios demuestran que previene algún tipo de enfermedad como el cáncer. También ayuda a depurar el organismo y limpiar el sistema digestivo.

Naranjas y limones

naranjas limones

Los cítricos más interesantes, aportan alto contenido en Vitamina C y antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres.

Ajo y ajo negro

Está demostrado que el ajo posee propiedades que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, además de mejorar el colesterol.

Chocolate Negro

No podemos olvidar el chocolate negro, cuanto más puro más antioxidantes posee y mejor será para la salud cardiovascular y celular.

Arándanos y frutos rojos en general

frutos rojos

Son de los superalimentos más populares, aportan grandes dosis de antioxidantes que inhiben el crecimiento de células de cáncer de colon, actúan frente a la pérdida de memoria con la edad y ayudan a prolongar el bronceado.

Podría citar otro tipo de alimentos como la papaya, el alga espirulina, alga chlorella, alga kelp, sacha inchi, té kukicha, etc o las bayas de Goji que no difieren tanto de las uvas pasas, pero como apuntaba al principio tenemos suficientes alimentos a nuestro alcance sin necesidad de recurrir a lo más caro y exótico.

En mi opinión los llamaría alimentos de calidad o saludables, pero no “superalimentos” lo que lleva a confusión a bastante gente, además que muchos de ellos como hemos visto ya forman parte de la dieta mediterránea de toda la vida. Como puedes ver, sin ir demasiado lejos podemos encontrar “superalimentos”, así que no te guíes por las campañas de marketing, pues tienes una amplia oferta de buenos alimentos a tu alrededor.

Se inteligente y aprende a distinguir entre lo cierto y los anuncios publicitarios de milagros. Esta palabra tan de moda y omnipresente en las búsquedas de google, en parte es fruto de una demanda por encontrar alimentos potentes frente a la mala calidad de muchos de los que consumimos hoy en día, pero recuerda: No existe un superalimento por sí solo, sino una buena alimentación en conjunto de todo lo que tenemos a nuestro alcance y no olvides complementar tu alimentación con ejercicio físico diario.

¿Cómo sabes que los carbohidratos no son realmente malos?

Existen muchas cosas en la vida que no se pueden explicar con la ciencia. O muchas cosas que la ciencia aún tiene que probar. O puede que nunca se demuestre por la falta de financiación, falta de interés o simplemente son estudios muy pobres ¡Esto realmente sucede!

Sin embargo, cuando la ciencia hace descubrimientos  es importante no ignorarlos. En el caso de los hidratos de carbono, insistir en que “todos los carbohidratos son malos” no es una conclusión muy justa que se puede aplicar a todos. (Nota: sí estás tratando de generar músculos, la eliminación de todos los carbohidratos va a hacer el proceso más difícil.)

La idea de que los carbohidratos son el enemigo,  es un recurso común a la emoción y al folklore popular. En lugar de toda la evidencia científica, dijo Alan Aragon, M.S. Nutricionista en Westlake Village, CA.

El mejor ejemplo en este análisis es la comparación entre los efectos de las dietas bajas en hidratos de carbono y las dietas bajas en grasas. Esto fue lo que los investigadores concluyeron:

  1. Las dietas bajas en grasas fueron ligeramente más eficientes en la reducción de colesterol y LDL.
  2. Las dietas bajas en carbohidratos fueron más efectivas para aumentar el HDL y disminuir los triglicéridos.
  3. Ninguna de las dos dietas fue más efectiva que la otra. Para reducir el peso corporal, la circunferencia de la cintura, la presión arterial, la glucosa y los niveles de insulina.

Esta ausencia general de efectos diferenciales, llevó a los autores a concluir que ambas dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa son opciones viables para reducir peso.  Mejorar los factores de riesgo metabólicos, dice Aragon. Uno de los puntos fuertes de este análisis fue su gran tamaño con respecto a la muestra. Incluyó 23 ensayos de múltiples países y un total de 2.788 participantes. Lo que significa que no es un pequeño fragmento de la verdad.

Es más, las cocinas de algunas de las poblaciones más saludables del mundo, consisten en dietas que tienen componentes de carbohidratos pesados. Los mejores ejemplos son las zonas azules, conocidas por poseer longevidad, esperanza de vida más larga y tasas más bajas de enfermedades crónicas y degenerativas. Sostiene Aragon.  Las principales fuentes de energía para todas estas zonas azules son los carbohidratos.

¿Necesitas más evidencia? los 10 principales países del mundo con las tasas más bajas de obesidad consumen una dieta de carbohidratos dominantemente.

Seamos realistas, no podemos descartar que las dietas bajas en carbohidratos han resultado ser una forma muy saludable de comer. Existen muchas investigaciones que indican que las dietas bajas en carbohidratos hacen todo, desde ayudar con la pérdida de peso. Hasta construir cuerpos diseñados para combatir enfermedades. De hecho, a menos que intentes construir  músculos, típicamente se sigue un acercamiento más bajo de carbohidratos.
El mensaje más  importante – y el que va a influenciar en como debes alimentarte-  es entender y desarrollar el concepto de que no todos los carbohidratos son malos pero no todos son buenos tampoco.

Ingesta de carbohidratos

Un enfoque práctico para comer carbohidratos

“Diciendo que los carbohidratos están bien”, no significa que debas inflarte con una gran cantidad de alimentos refinados y bajarlos con refrescos, dice Aragon. En su lugar, se inteligente acerca de dónde provienen la mayoría de los carbohidratos. Siempre va a ser mejor crear una dieta que esté compuesta por alimentos completos y mínimamente refinados.

Es necesario comer más alimentos saludables (proteínas, verduras, frutas) y menos de las cosas que saben bien y que poseen menor valor nutricional. Como por ejemplo caramelos, refrescos, alimentos cargados de azúcar, etc.

Encontrar una dieta adecuada para ti puede representar un gran trabajo, pero es importante recordar que debe incluir carbohidratos.  Una dieta saludable puede incluso incluir algunos hidratos de carbono que tú crees que no son saludables, como por ejemplo el pan, granos y arroz.  El punto principal es hacer que la mayoría de la dieta, digamos entre un 80% o 90%, provenga de buenos alimentos y mantener como minoría lo malo. O evitarlos por completo.

Alimentos con carbohidratos

Tómalo de uno de los mejores nutricionistas del mundo ” Tu ingesta de carbohidratos debe ser individualizada de acuerdo a tus preferencia personales, la tolerancia y metas atléticas o estéticas”, dice Aragon.  Experimenta y se paciente, encuentra el equilibrio adecuado para tu cuerpo. Este es el verdadero mensaje que se debe difundir.

Comer saludable para vivir más de 100 años

Cerdeña, Icaria, Okinawa, Nicoya y Loma Linda son cinco ciudades de países distintos y con culturas bien diferentes, pero están unidas por un rasgo en común: sus habitantes gozan de muy buena calidad de vida y altos índices de longevidad gracias a una dieta saludable. Están en Italia, Grecia, Japón, Costa Rica y Estados Unidos, respectivamente, y conforman el grupo de The Blue Zones (las zonas azules), que en los últimos años se convirtió en foco de estudio de la ciencia.

“Todas las dietas del mundo prescriben eliminar grasas, proteínas y carbohidratos y dicen lo que es bueno y malo, pero pierden de vista lo que realmente es sano y equilibrado. ¿No sería mejor ver cómo comen y viven las personas más longevas del mundo?”; reflexionó Tim Crowe, experto en The Blue Zones.

Su nombre, The Blue Zones, no responde a una explicación científica, simplemente es un término que se comenzó a utilizar cuando los investigadores estudiaban el área de pueblos de Cerdeña, en Italia, y los rodeaban en color azul sobre sus mapas. El concepto quedó y los interrogantes permanecieron a pesar de que el tiempo avanza. El mismo se estableció para definir a aquellas comunidades en donde las personas más ancianas y sanas del mundo dan las mejores lecciones sobre cómo alimentarse. ¿La respuesta? De manera saludable y sensata.

“Podría haber muchas más, cualquier país o comunidad puede convertirse en una blue zone porque no se trata de áreas predispuestas a ello genéticamente”, advirtió Crowe, quien detalló que “Loma Linda es la más desconocida porque no tiene nada que ver con el territorio en el que se encuentra: es totalmente diferente al resto de California, sus habitantes viven 10 años más que el resto de los estadounidenses”.

La dieta mediterránea, un éxito en Italia y Grecia (Istock)

La dieta mediterránea, un éxito en Italia y Grecia (Istock)

No se persiguen modas ni restricciones. Solo algo tan fácil y certero como la coherencia, alcanzable y apetecible, en donde beber ocho vasos de agua a diario puede convertirse en algo tan natural como cepillarse los dientes antes de irse a dormir. También prescindir del pan blanco, comer carne nada más que dos veces por semana e incorporar semillas y especias a la alimentación.

La dieta

Los pilares que se acomodan a los costados de la dieta son la actividad física y el ocio, pero sin abusar de los dispositivos móviles. Los planes no fueron diseñados para ser tratados como un régimen sin deslices, pero sí fueron para que los vegetales sean prioridad.

El pescado y los lácteos tienen su lugar, pero con moderación. La clave madre radica en lograr que los productos que se incorporen sean la base de la dieta y se puedan cultivar en la propia tierra: legumbres, verduras, frutos secos, frutas tropicales, arroz, entre otros. “En ninguna de las comunidades eliminaron el alcohol, sino que toman vino tinto de forma sana y moderada. Además, comen solo hasta estar saciados y encontrarse bien, no se llenan”, explicó Crowe.

El famoso entrenador y nutricionista canadiense Harley Pasternak, autor de La dieta de los 5 factores, viajó a los países más saludables del mundo para aprender sobre lo que hizo que sus comidas sean súper nutritivas. Y encontró un factor que, según él mismo, también está en la Argentina, lo cual podría funcionar como punto de partida para desarrollar mejores hábitos alimenticios. “La mayoría de las rutinas alimentarias saludables del mundo hacen de las comidas todo un evento -grandes mesas familiares alrededor de una cena acompañada con una o dos copas de vino tinto en un largo almuerzo- en contraposición con la costumbre moderna de comer apresurados, ‘de parados’ en la mesa de la cocina y llamar a eso una cena”.