Las 4 Razones por qué las mujeres deben tener bíceps

Queremos informarte de que esto va mucho más allá. Especialmente para las mujeres, tener una buena base muscular tiene muchos beneficios. Así que la próxima vez que los chicos te pregunten por qué te has unido a ellos a entrenar los brazos en el gimnasio, sorprendeles con estas 4 razones:

#1 PARA MEJORAR EN OTROS DEPORTES

Muchas personas creen que las mujeres deben centrarse en deportes como el yoga, la gimnasia, el patinaje sobre hielo, etc. Pero muchos no saben que tener fuerza en los brazos es muy beneficioso cuando se trata de mejorar la ejecución de la mayoría de los ejercicios en casi todos los deportes. Por ejemplo, el equilibrio de los brazos en yoga: cuanta más fuerza tengas en los bíceps, será más fácil que al final lo domines. Y eso no es todo: tener unos brazos fuertes da apoyo al tronco durante deportes como Running, senderismo y voleibol, ya que alivian la carga en las piernas, especialmente cuando están cansadas.

#2 PARA PROTEGERSE DE SUFRIR UNA LESIÓN

Tener una buena musculatura en el brazo (incluyendo una buena densidad ósea) te protegerá de sufrir fracturas y lesiones, en caso de tener una caída o un accidente.

#3 PARA AYUDARTE CON TUS AFICIONES

¿Te preguntas cuándo vas a necesitar unos bíceps fuertes en tu vida diaria? Tan solo una palabra: ir de compras. Vale, vale, puede sonar como un estereotipo, pero a la mayoría de las mujeres les encanta ir de compras. Es un hecho conocido. Además, imagina todas las bolsas que puedes llevar sin cansarte. Merece la pena, ¿no te parece?

#4 SE VEN SENSACIONALES

No tengas miedo de lo que otras personas pueden encontrar atractivo o no. Tener un par de bíceps fuertes y definidos se ve sensacional. Y ya que las mujeres tienden a tener una menor proporción de tejido magro distribuido en el tren superior, no deberías preocuparte en desarrollar los brazos superiores como un culturista.

Los mejores ejercicios de hombros para mujeres

Entras en el gimnasio con la idea de centrarte en una serie de músculos, pero no sabes qué maquinaría utilizar concretamente? Conseguir una mente estructurada y conocer cada tipo de ejercicios que hace cada máquina, es algo que te proporciona el tiempo y no todos podemos asistir tanto como nos gustaría al gimnasio y así poder adquirir ese conocimiento.

Las mujeres por norma general pueden estar más perdidas en ese aspecto, por el simple echo de que en una sala de pesas, es menos frecuente encontrar a muchas mujeres practicando ejercicios de fuerza y poder entender cómo se hace el ejercicio y el peso correcto que pueden utilizar. Por lo tanto se crea una mayor confusión e incluso respeto por esa zona. Pero hay que decir que eso va a cambiar!

entrenamiento mujeres

No dejar al azar los ejercicios es vital para llevar una sesión correctamente, si tienes un plan de entrenamiento organizado, te evitará sentirte perdida. Concretamente tener una lista con todos los ejercicios que puedes hacer en un día, clasificados por grupos musculares, con al lado una pequeña explicación, sería perfecto para iniciar. De esta manera conocerás los músculos que trabajas en cada máquina y cómo tienes que realizar el ejercicio.

En este artículo te proporcionamos una lista detallada de un entrenamiento especial de hombros especial para mujeres, con la que te sentirás segura y guiada en todo momento.

Plan de entrenamiento hombros

1 – Press de hombros con mancuernas

  • Ponte de pie y sepáralos tomando como referencia el ancho de los hombros, después coge una pesa con cada mano.
  • Eleva las pesas a la altura de la cabeza, poniendo los codos a unos 90º.
  • Una vez así, sube las pesas hacia arriba sin que se toquen y aguántalas un segundo arriba.
  • Baja las pesas manteniendo el peso y repite de nuevo.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Elige un peso manejable para que puedas realizar el movimiento completo. En el caso de que no puedas bajar el peso y levantarlo de nuevo, es probable que sea demasiado peso.

press de hombros con mancuernas

2 – Remo frontal con cable

  • Coloca la polea en la posición más baja.
  • Coge la barra con las manos colocadas un poco más juntas que el ancho de los hombros.
  • Mantén los brazos abajo uno segundos y con un movimiento controlado, sube la barra hasta justo debajo de la barbilla.
  • Una vez ahí, baja lentamente y vuelve a la posición inicial.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

remo frontal con cable

3 – Apertura deltoides

  • Con una ligera flexión de codos mueve los brazos de la maquina hacia atrás hasta que lleguen a la altura del hombro.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite nuevamente.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Si lo haces con la máquina, procura estar en una postura recta y concentrarte en los hombros.

HOMROS APERTURA LATERAL

4 – Press de hombros con máquina

  • Siéntate en la prensa de hombros y selecciona un peso no muy alto.
  • Agarra las manijas y mantén los codos doblados en línea con tu torso.
  • Levanta el peso, de manera que los brazos estén totalmente extendidos y una vez arriba manténlo. 
  • Baja de nuevo a la posición inicial.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Asegúrate de que tienes el asiento ajustado a la altura adecuada. La resistencia debe comenzar cuando las manos están justo por debajo del nivel de los oídos

press de hombros con máquina

5 – Elevación frontal con disco

  • Coge con ambas manos un disco.
  • Levanta poco a poco la placa hasta que esté ligeramente por encima del nivel de los hombros.
  • Mantén la posición unos segundos antes de bajar a la posición inicial. 
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

elevación frontal de discos

6 – Elevación lateral con máquina

  • Elige un peso, siéntate de manera que llegues correctamente con la parte superior del brazo a las almohadillas de la máquina.
  • Mantén la columna en posición neutral con tu pecho hacia arriba.
  • Lleva los brazos hacia arriba hasta que estén paralelos al suelo.
  • Haz una pausa un momento y vuelve a comenzar.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Mantén tus hombros rectos sino utilizarás músculos que no deberías usar.

elevación lateral máquina

7 – Remo alto con cable (face pull)

  • Adjunta una cuerda de tríceps a la polea y agárrala en pronación.
  • Extiende los brazos delante de ti. 
  • Tira de los cables hacia la parte superior de tu pecho , manteniendo siempre los codos hacía arriba y hacia afuera.
  • Vuelve a la posición inicial controlando el peso cuando bajes.
  • 3 series de 10-12 repeticiones.

remo alto con camble

Esto no es una rutina de hombros, si no una selección amplia de ejercicios. Si entrenas hombros en una sesión escoge 3-4 ejercicios de las de arriba y con el tiempo ves variando los ejercicios para evitar el estancamiento.

mundofitness.com

Cómo ganar masa muscular de forma sana y segura

Tratar de ganar peso puede ser todo un reto, sobre todo si lo estás intentando hacer de forma correcta y sana, sin aumentar el porcentaje de grasa corporal.

De esta forma, seguirás teniendo un cuerpo tonificado, pero con más masa muscular. Para lograr esto, hemos hablado con la especialista en nutrición Carrie McMahon, que nos ha explicado el concepto “reverse diet”, o dieta del reverso.

Este tipo de dieta es una forma de ganar peso de forma lenta pero segura, concentrándote sólo enganar músculo, así como en la reparación del daño metabólico debido a las dietas estrictas a las que puedes haber sometido al cuerpo en ocasiones anteriores. En palabras de McMahon: “Esta reparación, es esencial para conseguir tus objetivos. Las dietas estrictas, hacen un daño enorme a nuestro metabolismo, ya que se somete el cuerpo a ayunas, en las que el metabolismo irá mucho más lento”.
Aunque no hayas hecho dietas estrictas, la “reverse diet” también sirve para aquellas personas que siempre han sido flacas y desearían ganar unos cuantos kilos extra de puro músculo.
La dieta consiste básicamente en ir aumentando la ingesta de alimentos, de forma lenta pero constante, de tal forma que el metabolismo pueda acostumbrarse sin entrar en “shock”, que es lo que pasaría al aumentar drástica y repentinamente los alimentos que introduces en el cuerpo.

mujer-midiendo-centimetros

¿En qué consiste la dieta del reverso?

El primer paso, es empezar a contar los macronutrientes. Los macros o macronutrientes son un tipo de calorías que aumentan las  calorías de tus comidas: grasas, proteínas y carbohidratos. La forma en la que distribuyes los macros en tu dieta (como las proteínas pesadas, carbohidratos ligeros, y grasa) tienen un efecto en tu metabolismo que determinan si pierdes o ganas peso.

Cuando estás comenzando con la dieta del reverso, la nutricionista recomienda mantener las proporcionas igual que como lo hacías anteriormente, para poco a poco ir haciendo ajustes graduales. Si nunca has contado tus macros, intenta acordarte de los alimentos que has ingerido la semana anterior, y apúntate la información para hacerte una idea aproximada de lo que ingieres. “La clave es empezar por donde estabas hasta ahora”.

Tal y como explica McMahon, si casualmente estabas haciendo una dieta detox o baja en calorías durante una semana, no cuenta. Piensa en lo que has hecho durante los últimos 6 meses. Es ahí por donde tienes que empezar.

Una dieta sana, tiene de media aproximadamente entre un 30% y 35% de proteína, 25% de grasa y 45% de carbohidratos. Una vez empieces a añadir más alimentos para ganar peso, deberás hacerlo en pequeñas cantidades cada semana, de tal forma que no vas cambiando la dieta de forma diaria, sino por semanas. Cada semana añades más alimentos, con lo que ingerirás entre 50-100 calorías al día. El progreso es lento.

También menciona que para ganar músculo de forma sana, no basta sólo con hacer estos cambios en la dieta, sino hay que tratar de hacer ejercicios de fuerza. “Combinado con ejercicios de pesas, la ingesta de más calorías permitirá a tu cuerpo ganar más peso y concentrarse en crear músculo”. Es mucho más sano y menos peligroso que empezar una dieta para engordar sobrealimentantándote de golpe.

Tal y como explica Carrie McMahon, ganar peso no te hará parecer más gordo, sobretodo con este método, porque el cuerpo, al centrarse en ganar músculo, tu apariencia será de un cuerpo más tonificado. No te preocupes por lo que diga la báscula, céntrate en cómo te sientes por dentro.

Fuertes y marcados: El secreto de los brazos tonificados

Esta guía para esculpir hombros, bíceps y tríceps te dará ganas de no llevar mangas en esta temporada de jerseys. Realmente, ¿por qué esconder esas armas?

Probablemente tengas una lista de ejercicios que has usado desde siempre para trabajar y esculpir tus brazos y hombros. Con este repertorio, seguramente has logrado, inclusive, cumplidos y elogios. Pero… los brazos no son tan fáciles de domesticar como parece. La parte superior de los brazos y los hombros tienen ni más ni menos nueve músculos primarios que requieren cierto trabajo serio, si quieres lograr un gran impacto a lo “red carpet”.

Si eres de las que prefiere sentarse en el sillón y ver una maratón de series en la tv, antes de agarrar una pesa, te contamos que gracias a la ciencia y a las indicaciones que te daremos aquí, se te caerá el mano a distancia de las manos porque te vamos a dar las claves para ¡terminar con la flacidez en los brazos! Si estás cansada de envidiar los brazos de otras mujeres, mientras cubres los tuyos… ¡Prepárate! Es hora de enrollar esas mangas.

La solución para eliminar los brazos flácidos

La principal queja muy común entre las mujeres acerca de sus brazos: es la flacidez. Resulta que esta área, en las mujeres, es donde se deposita mayormente la grasa. “Las mujeres tienden a almacenar grasa alrededor de sus caderas, muslos y brazos”, explica William Kraemer, PhD, profesor de Kinesiología en la Universidad de Connecticut y experto en entrenamiento de resistencia.

La buena noticia es que las áreas donde tu cuerpo deposita la mayor cantidad de grasa también son las áreas en las que se puede eliminar la grasa más pronto, dice Kraemer, lo que significa que verás los resultados más rápido. Por ahora, sabes que la reducción de grasa requiere una combinación de quema de calorías y comer menos de ellas, especialmente todo lo que tenga que ver con azúcares.

“Consumir demasiado azúcar inhibe tus enzimas que queman grasa, lo que ralentiza la pérdida de grasa”. “No puedes ignorar lo que estás comiendo si estás tratando de mejorar tu composición corporal”, dice Kraemer.

Ahora, gracias a la investigación del Consejo Americano de Ejercicio (ACE), sabemos exactamente cómo abordar la tonificación en esta área. En el estudio encargado por ACE, investigadores de la Universidad de Wisconsin-La Crosse manipularon los brazos con electrodos EMG y probaron ocho movimientos diferentes, comparando la activación muscular en el tríceps. Cuanto mayor era la activación, más duro estaba trabajando el músculo. Los push-ups tomaron el primer lugar, seguido por kick backs y bench dips.

fortalecer-y-tonificar-tus-brazos

 ¿Cuáles son los principales músculos del brazo?

  • Bíceps: Su nombre completo es bíceps braquial, es un músculo de la región anterior del brazo, donde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. El bíceps  permite la movilidad del brazo, y realiza la flexión del codo junto con otros músculos antagonistas.
  • Tríceps: El músculo tríceps braquial es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.
  • Deltoides: Es un músculo del hombro. Tiene la forma de un semicono hueco, que rodea la articulación del hombro y une la cintura escapular a la diáfisis humeral. Está dividido en tres porciones que se deben considerar como músculos apartes (porción anterior, porción media, porción posterior).

 

musculos-brazo

Brazos sexys bien marcados

Muchas mujeres parecen tener una relación de amor/odio con el bíceps: el músculo constituye sólo un tercio del tamaño del brazo superior – el tríceps representa las otras dos terceras partes -, pero a menudo se le culpa por hacer que los brazos parezcan voluminosos. “Las fibras musculares en los bíceps son largas y corren a lo largo de la parte superior del brazo, esta estructura mejora la capacidad del músculo para contraerse o acortarse, por lo que puede obtener la apariencia redondeada”, explica Peter Ronai, profesor de Ciencias del Ejercicio, de la Universidad Sacred Heart.

“En todos los casos he visto que las mujeres que entrenan sus brazos con trabajo duro y resistencia, inmediatamente logran reducir la grasa y aumentar el tejido muscular. Lo que da como resultado un brazo más pequeño y con más definición”. Sostiene Kraemer, quien ha estado involucrado en docenas de estudios que evaluaban las mejores maneras de resistir el entrenamiento. “Ellas estaban perdiendo grasa y viendo su músculo por primera vez. Sus brazos realmente lograron verse más pequeños en la circunferencia “.

Destaca tus hombros

Muchos de nosotros estamos demasiado preocupados por los músculos que podemos ver en el espejo, dice el entrenador , Todd Durkin, el dueño del gimnasio Fitness Quest 10, San Diego.

“La mayoría de las personas tienden a trabajar el pecho porque se ve bien, pero se olvidan de los músculos que no pueden ver, como los deltoides traseros de los hombros.  Empieza a trabajar los deltoides traseros, esto te ayudará a tirar de los hombros hacia atrás, lo que te hará ver más alto y más delgado”;dice Durkin.

Los deltoides ayudan a mover tus brazos, hacía adelante, atrás, a los lados. Y para lograr tener unos hombros verdaderamente fuertes es necesario orientar todos los músculos (deltoides y músculos SITS) hacía un mismo objetivo.

Si realmente quieres focalizarte en definir un músculo para que parezca más firme y definido, tienes que trabajarlo con frecuencia y constancia. Sólo con un día a la semana no lo conseguirás.

mundofitness.com

Si quieres tener unos glúteos perfectos, tienes que llevar una dieta perfecta

La mayoría de las mujeres nos preocupamos por nuestros glúteos, por intentar darles formas. De más está decir que es una de las primeras áreas donde acumulamos celulitis. La carne puede mostrarse muy flácida, poco flexible y con estrías. Esta es la pesadilla de cualquier mujer que cuide su retaguardia. La piel es extremadamente delicada en esta zona, aunque quizás no lo sepamos y por eso no nos dediquemos a ella con el mismo esmero que lo hacemos el rostro, los codos, los tobillos, las manos.

La piel es el órgano más extendido en nuestro cuerpo y requiere hidratarse y humectarse. Aunque queremos sugerirte una mascarilla que puedes preparar tú misma en casa, la mejor receta para mantenernos hidratados y humectar la piel es tomar al menos dos litros de agua diarios.

Esta mascarilla es a base de kiwi, fresas y aceite oliva. Lo primero que debemos hacer es triturar las fresas junto con el kiwi hasta que ambas frutas queden bien integradas. Luego debemos añadirles el aceite oliva y mezclar hasta que adquiera una consistencia pastosa. Esta mascarilla debemos aplicarla en los glúteos al menos dos o tres veces a la semana.

También podemos hacer ejercicios en la casa que nos ayudan a tonificar los tres músculos que integran el glúteo y le brindan elasticidad a nuestra piel. Hay una variedad de ejercicios que podemos realizar. Aquí te sugerimos las zancadas, son muy conocida y efectivas.

También es muy buen ejercicio el perrito, se trata del ejercicio que ejecutamos cuando apoyamos las rodillas y las manos y levamos de diversas formas la pierna, en este caso buscamos que actúe el glúteo medio, y por último las sentadillas. Podemos complementarlo con otros ejercicios como estocadas, subir escaleras. Además, es importante mantener una dieta adecuada y balanceada. La clave del éxito es una buena alimentación, ejercicios y la hidratación natural con agua.